سڄي جسم کي گرم ڪرڻ

اهو توهان جي هٿ کي زخمي ڪرڻ لاء خوشگوار ناهي. نه رڳو اهو تمام گهڻو درد پيدا ڪري ٿو، اهو پڻ توهان کي راند کان ختم ڪري ٿو. گهڻو ڪري اهو ٿئي ٿو جڏهن توهان ان کي برداشت نه ڪري سگهو. پوء پاڻ کي زخم کان بچائڻ لاء ڇا ڪجي؟

بنيادي ۽ بچاءُ واري سرگرمي جيڪا اسان کي زخمن کان بچائي ٿي گرم اپ آهي. ان جا ٻه ڪم آهن. هڪ ته کيڏڻ ۾ فٽنيس ۽ تندرستيءَ کي برقرار رکڻ آهي (ڊگهي مدي واري نقطه نظر)، ٻيو آهي جسم ۽ دماغ کي تيار ڪرڻ لاءِ وڌيڪ ڪم لاءِ اسان جي ورڪشاپ تي مقرر ڏينهن تي (مختصر نقطه نظر). گرم ڪرڻ اسان جي ڪم ۾ تمام ضروري آهي ته اسان کي هميشه اهو ڪرڻ گهرجي. اهو بهتر آهي ته هڪ ڏينهن ۾ چار ڪلاڪ ڪم ڪرڻ جي بجاءِ سڄي هفتي دوران بنيادي مشقن (بشمول هڪ مهذب وارم اپ) ڪرڻ ۾ روزانو 30 منٽ خرچ ڪيو وڃي. مان سمجهان ٿو ته عملي طور تي اهو آسان ناهي ته هڪجهڙائي، هر ڪنهن کي هن موضوع ۾ اپاء ۽ هيٺيون هونديون آهن، پر توهان کي ڇڏي نه ٿا سگهو.

منهنجي حالت ۾، گرم اپ 4 حصن تي مشتمل آهي. دستياب وقت جي مقدار تي منحصر ڪري، آئون هر حصي تي 5 کان 15 منٽ خرچ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريان ٿو. اسان کي مشق جي مڪمل سيٽ کي مڪمل ڪرڻ لاء 20 کان 60 منٽن جي ضرورت آهي.

- سڄي جسم کي گرم ڪرڻ

- ساڄي هٿ جو وارم اپ

- کاٻي هٿ کي گرم ڪرڻ

- فائنل وارم اپ اسڪيل ۽ پيماني جي مشق سان گڏ

هن پوسٽ ۾، اسان پهرين نقطي سان معاملو ڪنداسين، جيڪو سڄي جسم کي گرم ڪري ٿو. توهان شايد حيران ٿي رهيا آهيو ته توهان کي هن جي ضرورت ڇو آهي. مان اڳ ۾ ئي ترجمو ڪري رهيو آهيان.

Kasia، Szymon، Michał، Mateusz ۽ mine جي داخلائن کي پڙهڻ سان، توهان لفظ "آرام" جي بار بار ظاهر ٿيڻ کي محسوس ڪري سگهو ٿا. اهو حادثاتي نه آهي، ڇاڪاڻ ته اسان مان هر هڪ محسوس ڪيو ته هي عنصر هن جي راند ۾ ڪيترو اهم آهي. توهان ذهني سستي، جسماني سستي، موسيقي جي سستي (وھڻ، احساس) وغيره کي پورو ڪري سگھو ٿا. جسم کي گرم ڪرڻ دراصل ان کي جسماني سستي جي حالت ۾ رکڻ آھي. راند ڪرڻ وقت، ڪنهن به اوزار سان، اسان سڄي جسم کي مشغول ڪريون ٿا، نه رڳو هٿن ۽ پيرن کي. تنهن ڪري، "عام کان خاص" جي اصول سان گڏ، اسان جي وارم اپ کي سڄي جسم جي مشق سان شروع ڪرڻ گهرجي.

سٺي شروعات لاءِ

شروعات ۾ اسان جي جسم کي ٿورو جاڳائڻ لاءِ، اسان هيٺيان ڪندا آهيون جيئن پي اي سبق ۾:

1. کاٻي ۽ ساڄي ھپس جي گردش،
2. کاٻي ۽ ساڄي ٽورسو گردش،
3. 10 اسڪواٽس.

جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته وڌيڪ ورزش جي ضرورت آهي (ٽنگون، پوئتي، وغيره)، مان توهان جو حوالو ڏيان ٿو bodybuilding.pl ويب سائيٽ جتي توهان فوٽوز سان گڏ پيشه ورانه مشورو ڳوليندا. ۽ هاڻي اسان اڳتي هلي رهيا آهيون ...

هٿ وڌائڻ

ايندڙ قدم توهان جي هٿن کي وڌائڻ آهي. اسان سڌريل ٽنگن تي بيٺا آهيون، هٿ ملائي، موڙي ۽ سڌو ڪريون، اسان جي هٿن کي جيترو ممڪن حد تائين وڌايو وڃي. ايندڙ مشقن جي حد مفت آهي، جيڪا به شيءِ جيڪا توهان کي گرم ڪري ۽ توهان جي هٿن کي وڌائي ٿي اها سٺي آهي. منهنجي حصي لاءِ، مان صلاح ڏيان ٿو مشقون 2 کان 4a مٿي ڄاڻايل ويب سائيٽ klubystyka.pl کان (فوٽو 2 کان 4a)

Shoulders

هڪ دفعي، مان چوان ها، "ڪنهن کي منهنجي باس ڪارڪردگي سان ڇا ڪرڻو آهي؟" اڄ مون کي خبر آهي ته انهن وٽ هڪ وڏو آهي. بلڪل طبي نقطه نظر کان، مان اهو چوڻ جي قابل نه آهيان ته اهو ڇا ڏسڻ ۾ اچي ٿو، پر ڪنهن نه ڪنهن طرح ڪلهي سان ڳنڍيو ويو آهي ٽينڊن ذريعي، ۽ کلائي کلائي سان. جڏهن اسان slouch يا خراب پوزيشن آهي، ڪلهي هڪ مختلف جاء تي آهي ان کان وڌيڪ هجڻ گهرجي. اهو ڪري سگھي ٿو ٿلهي جمپ ۾ ڪنڊن (هڪ خوني ناپسنديده احساس ۽ پڻ درد). ۽ اهو آخر نه آهي، ڇاڪاڻ ته کلائي ان جي لچڪدار کي گھٽائي ٿي، جنهن جي ڪري هٿ کي تڪليف ٿئي ٿي. بدقسمتي سان، مان ڪجهه وقت تائين هن مسئلي سان جدوجهد ڪري رهيو آهيان ۽ اهو راند کي تمام گهڻو متاثر ڪري ٿو. پر پرهيزگار نه ٿيو، مان صرف توهان ڏانهن اشارو ڪرڻ چاهيان ٿو ته اهو ڌيان ڏيڻ جي قابل آهي.

ٺيڪ آهي، پر پوءِ ڪلهن کي ڪيئن ورزش ڪجي؟

ممڪن طور تي آسان رستو جم ۽ سوئمنگ پول ڏانهن وڃڻ آهي، جيئن مون ذڪر ڪيو آهي هر شيء توهان جي سر ۾ شروع ٿئي ٿي. پاڻ کي گرم ڪرڻ جي صورت ۾، آئون ٻيهر ويب سائيٽ klubystyka.pl ڏانهن اشارو ڪريان ٿو ۽ فوٽو 5 ڏانهن، جتي هر شيء مڪمل طور تي بيان ڪيل آهي.

کل 

کلائي لاء، مون وٽ ٻه تمام سادي، پر اثرائتي مشق آهن:

1. کلائي کولڻ - ھٿن کي ھٿ ھيٺ ڪريو ۽ انھن کي ڪيترائي ڀيرا ھلايو
2. کلائي گردش - اسان پنهنجن هٿن کي گڏ ڪريون ٿا ۽ کاٻي ۽ ساڄي طرف هڪ سرکلر موشن ٺاهيو

جيڪڏهن اسان مٿي ذڪر ڪيل مشقن لاءِ ٻه يا ٽي منٽ وقف ڪريون ته اهو ڪافي ٿيندو. ايندڙ پوسٽ ۾، اسان آڱرين ۽ هٿن کي وڌائڻ تي ڌيان ڏينداسين. اهي مشقون هونديون بنيادي طور تي باس سان، پر ان کان سواءِ. اڄ جي پوسٽ ڏانهن واپس اچي رهيو آهي، هڪ تبصرو ۾ اسان سان پنهنجا تجربا حصيداري ڪرڻ لاء ياد رکو!